Notkeus saa suurimman osan huomiosta, mutta liikkuvuus on hyödyllisempi mittari sille, miten hyvin kehosi oikeasti liikkuu – se on kykyä hallita niveltä sen koko liikeradalla, ei vain venyä siihen passiivisesti. Parempi liikkuvuus muutamalla keskeisellä alueella tekee yleensä kaikesta muusta, joogaharjoituksesta lattialta ylösnousuun, huomattavasti helpompaa. Tässä viisi paikkaa aloittaa.

Kissa-lehmä selän liikkuvuuteen

Nelinkontin-asennossa vuorottele selän pyöristämistä kohti kattoa (kissa) ja vatsan laskemista rintaa ja häntäluuta nostaen (lehmä), liikkuen hitaasti hengityksen tahdissa. Tämä on yksi yksinkertaisimmista tavoista työstää liikkuvuutta koko selkärangan alueella, ei vain yhdessä kohdassa, ja se on aidosti hyödyllinen tapa aloittaa lähes mikä tahansa liikeharjoitus.

Neulansilmä rintarangan kiertoon

Nelinkontin-asennosta liu’uta toinen käsi vartalon alle ja laske olkapää ja pää lattialle, anna yläselän kiertyä. Pidä asento muutaman hitaan hengityksen ajan ja vaihda puolta. Useimmat ovat huomattavasti jäykempiä keskiselän (rintarangan) alueella kuin arvaisivat, pitkälti tuntikausien istumisen seurauksena, ja tämä liike kohdistuu suoraan siihen kiertoon.

Lonkkaympyrät (hip CARs)

Seiso yhdellä jalalla, nosta vastakkainen polvi ja pyöritä sitä hitaasti – ulos, taakse ja ympäri – suurimmalla hallitulla, kivuttomalla liikeradalla, pitäen liikkeen hitaana keinumisen sijaan. Tämä “hallittu nivelen kierto” harjoittaa lonkkaa oikeasti käyttämään koko liikerataansa, ei vain kulkemaan sen läpi, mikä on tärkeämpää nivelten terveydelle kuin pelkkä venyttely.

Nilkkojen keinutus

Polvillasi tai matalassa askelkyykyssä keinuta etummaista polvea eteenpäin varpaiden yli pitäen kantapään maassa, keinuta sitten takaisin. Nilkkojen liikkuvuus jää helposti huomiotta, mutta se vaikuttaa suoraan siihen, kuinka syvälle pystyt kyykistymään ja kuinka vakaalta olo tuntuu seisoma-asennoissa.

Alaskoirasta syvään kyykkyyn

Liikkuminen hitaasti alaskoiran ja syvän kyykyn välillä, pysähtyen kumpaankin muutaman hengityksen ajaksi, työstää nilkkoja, lantiota, rintarankaa ja hartioita yhdessä virtauksessa erillisten liikkeiden sijaan – hyödyllinen tapa päättää liikkuvuusrutiini yhdistämällä kaikki juuri työstämäsi.

Kuinka usein riittää

Kymmenen minuuttia, kolme-neljä kertaa viikossa, riittää todellisen eron huomaamiseen muutamassa viikossa. Liikkuvuusharjoittelu vastaa paremmin säännöllisyyteen kuin intensiteettiin, joten lyhyt, säännöllinen rutiini vie sinut pidemmälle kuin satunnainen pitkä.

Miten Njálla sopii tähän

Liikkuvuusharjoittelu vaatii vaatteilta liikkumista mukana koko liikeradalla – syvät kyykyt, selän kierrot, leveät haara-asennot. Leggingsimme on leikattu nelisuuntaisesti joustavasta kankaasta juuri siksi, etteivät ne rajoita liikeradan ääripäissä, ja rintaliivitoppimme pysyvät paikoillaan koko harjoituksen ajan.

Haluatko täydentää palautumisrutiinisi? Lue oppaamme foam rollerin käyttöön.