Suomessa saunoja on enemmän kuin autoja, ja hyppy kuumasta saunasta kylmään veteen (tai lumeen) on täällä ihan tavallinen tiistai – ei mikään hyvinvointitrendi. Lämmön ja kylmän käytön tueksi löytyy myös oikeaa tutkimusnäyttöä, kun kyse on treenistä palautumisesta. Tässä mitä tutkimukset oikeasti sanovat, mikä on vielä epävarmaa, ja miten voit kokeilla kontrastihoitoa turvallisesti.

Mitä saunan lämpö tekee palautumiselle

Lämpöaltistus lisää verenkiertoa merkittävästi, mikä auttaa kuljettamaan happea ja ravinteita väsyneisiin lihaksiin ja poistamaan aineenvaihduntajätteitä nopeammin kuin pelkkä lepo. Treenin jälkeistä lämpöaltistusta koskeva tutkimus on yhdistänyt säännöllisen saunomisen vähentyneeseen lihaskipuun, paremmin säilyneeseen lihastoimintaan raskaiden treenijaksojen jälkeen ja joissakin tutkimuksissa parantuneeseen kestävyyssuoritukseen kuumissa olosuhteissa. Suurin osa näitä hyötyjä osoittaneista tutkimuksista käytti noin 20–30 minuutin sessioita.

Mitä kylmäaltistus tekee – ja missä näyttö on ohuempaa

Kylmävesiupotuksesta on vahvaa näyttöä koetun väsymyksen ja viivästyneen lihaskivun (DOMS) vähentämiseen rasittavan treenin jälkeen, ja jotkin vaikutukset kestävät jopa 96 tuntia. Se tekee siitä aidosti hyödyllisen kovan kilpailun, pitkän vaelluksen tai raskaan treenijakson jälkeen.

Yksi tärkeä varaus: jos tavoitteenasi on voiman tai lihasmassan kasvattaminen, kylmävesiupotus heti voimaharjoittelun jälkeen saattaa heikentää joitakin pitkän aikavälin sopeutumia, joita olet tavoittelemassa. Todennäköinen selitys on, että kylmäaltistus vaimentaa tulehdusreaktiota, jota kehosi käyttää lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen. Jos lihaskasvu tai voima on päätavoitteesi, kylmäaltistus kannattaa ehkä säästää kevyempiin treenipäiviin tai kestävyysharjoituksiin raskaimpien painoharjoitusten sijaan.

Kontrastihoidon kokeilu: yksinkertainen ja turvallinen aloitus

1. Istu saunassa 10–15 minuuttia ja poistu ennen kuin tunnet huimausta tai pahoinvointia.
2. Jäähdytä itsesi kylmällä suihkulla, kylmäaltaalla tai kylmässä vedessä 30–60 sekuntia.
3. Toista 2–3 kierrosta ja lopeta aina muutamalla minuutilla, jotta kehon lämpötila tasoittuu.
4. Juo riittävästi vettä – sekä lämpö- että kylmäaltistus kuivattavat enemmän kuin miltä tuntuu.

Kenen kannattaa olla varovainen

Sauna ja kylmäaltistus eivät sovi kaikille. Jos olet raskaana, sinulla on sydänsairaus, matala verenpaine tai olet vasta aloittamassa joko lämpö- tai kylmäaltistusta, keskustele lääkärin kanssa ennen kontrastihoidon kokeilua ja etene aina vähitellen pitkien sessioiden sijaan.

Mihin Njálla sopii

Tapahtuipa saunomisesi ennen tai jälkeen treenin, mukava, hengittävä vaate joka liikkuu mukanasi on tärkeä. Leggingsimme ja rintaliivitoppimme on valmistettu pehmeästä, nopeasti kuivuvasta kierrätysmateriaalista, joka toimii yhtä hyvin saunan jälkeisessä venyttelyssä kuin treenissä, joka sinut sinne vei.

Etsitkö muita tutkittuun tietoon perustuvia palautumiskeinoja? Lue oppaamme foam rollerin käytöstä palautumiseen.