Foam rollauksella on maine joko ihmeparannuskeinona tai ajanhukkana, ja rehellinen vastaus on jotain siltä väliltä. Tutkimukset itse tehtävästä faskiakäsittelystä (foam rollauksen tekninen nimi) osoittavat, että se voi parantaa liikkuvuutta merkittävästi ja saattaa helpottaa jonkin verran treenin jälkeistä lihaskipua, vaikkei se ole dramaattisesti tehokkaampi kuin pelkkä lepo kivun lievityksessä. Kohtuullisin odotuksin käytettynä se on aidosti hyödyllinen viiden minuutin lisä treeniin.

Mitä se oikeasti tekee

Rullaus kohdistaa jatkuvaa painetta lihakseen ja sitä ympäröivään sidekudokseen (faskiaan). Paine ei kirjaimellisesti “avaa solmuja” – todennäköisempi selitys on, että se muuttaa hetkellisesti hermostosi herkkyyttä kyseisellä alueella ja parantaa verenkiertoa, minkä vuoksi lihakset usein tuntuvat välittömästi löysemmiltä.

Näin rullaat lihasryhmää

1. Aseta rulla kohdelihaksen alle, tukien osan kehonpainostasi käsillä tai jaloilla.
2. Rullaa hitaasti – muutama senttimetri sekunnissa, ei nopeita edestakaisia liikkeitä.
3. Kun löydät selvästi arka kohdan, pysähdy siihen 20–30 sekunniksi jatkuvan rullaamisen sijaan.
4. Käytä 30–90 sekuntia yhteensä per lihasryhmä.

Epämukavuus on normaalia; terävä tai säteilevä kipu ei ole – höllennä painetta, jos tunnet sitä, ja vältä rullaamista suoraan nivelten tai luun päällä.

Ennen vai jälkeen treenin?

Molemmat toimivat, hieman eri syistä. Nopea rullaus ennen treeniä voi hetkellisesti lisätä liikkuvuutta, mikä on hyödyllistä osana lämmittelyä. Rullaus treenin jälkeen tuottaa suurimman osan lihaskipua vähentävästä hyödystä, erityisesti kun se tehdään tunteja tai päivän kuluttua raskaasta treenistä eikä välittömästi sen jälkeen.

Parhaat kohdat aloittaa

Reidet, pohkeet ja lonkan ulkosivu (IT-side) reagoivat yleensä hyvin rullaukseen ja ovat helppo tavoittaa itse. Alaselkää kannattaa välttää kovalla rullalla – lannerangalla ei ole samaa lihaspehmustetta kuin reisillä, joten on helppo rullata suoraan luun päälle.

Aseta realistiset odotukset

Foam rollaus on hyödyllinen, vaivaton työkalu – ei korvike riittävälle unelle, nesteytykselle tai sille, että antaa kovasti rasittuneelle lihakselle kevyemmän päivän. Ajattele sitä yhtenä pienenä palana palautumisrutiinia, ei koko kokonaisuutena.

Miten Njálla sopii tähän

Palautumispäivät kaipaavat vaatteita, jotka ovat yhtä mukavia matolla kuin sen ulkopuolellakin. Leggingsimme ja rintaliivitoppimme on valmistettu pehmeästä, hengittävästä kierrätyskankaasta, joka tuntuu yhtä hyvältä lattialla rullatessa kuin treenin aikana liikkuessa.

Haluatko rakentaa myös lisää liikkuvuutta rutiiniisi? Katso yksinkertainen liikkuvuusoppaamme.