Yli puolet säännöllisesti joogaa harjoittavista kertoo sen auttavan nukkumaan paremmin, eikä syy ole mikään mysteeri: hidas, hallittu liike yhdistettynä syvään hengitykseen aktivoi parasympaattisen hermoston – juuri sen fysiologisen tilan, jota kehosi tarvitsee nukahtaakseen. Tässä yksinkertainen rutiini kokeiltavaksi ennen nukkumaanmenoa.

Millainen jooga oikeasti auttaa

Kaikki tyylit eivät sovi iltarutiiniksi. Vinyasa-virtaukset, taaksetaivutukset ja inversiot nostavat sykettä ja energiaa, mikä voi toimia sinua vastaan juuri ennen nukkumaanmenoa. Rauhallinen Hatha, palauttava tai Yin-tyylinen venyttely – hidasta, passiivista, pidempään pidettyä – on se, mikä oikeasti auttaa rauhoittumaan.

Yksinkertainen viiden asennon iltarutiini

1. Istuva eteentaivutus (1–2 minuuttia). Istu jalat suorina ja taivu hitaasti eteenpäin jalkojesi yli, anna pään ja niskan rentoutua kokonaan.
2. Perhosasento (1–2 minuuttia). Jalkapohjat yhdessä, polvet rentoina sivuille, taivu kevyesti eteenpäin.
3. Makuulla kierto, molemmat puolet (1 minuutti kumpikin). Selälläsi maaten, laske molemmat polvet toiselle sivulle pitäen hartiat lattiassa.
4. Jalat seinää vasten (3–5 minuuttia). Makaa jalat nojaten seinää vasten – tunnettu asento hermoston rauhoittamiseen ja väsyneiden jalkojen helpottamiseen.
5. Lapsen asento tai makuulla paikallaanolo (2–3 minuuttia). Lopeta tähän, hengitä hitaasti ja anna koko kehon asettua ennen sänkyyn menoa.

Ajoitus ja hengitys merkitsevät enemmän kuin asennot

Harjoittelu noin 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, ei juuri silloin kun yrität nukahtaa, antaa kehollesi aikaa siirtyä pois valppaasta tilasta. Koko sarjan ajan hidas palleahengitys – pidempi uloshengitys kuin sisäänhengitys – tekee enemmän rauhoittavaa työtä kuin itse asennot. Myös säännöllisyys on tärkeää: mitä säännöllisemmin harjoittelet, sitä luotettavammin kehosi oppii yhdistämään rutiinin rauhoittumiseen.

Mihin Njálla sopii

Suurimmaksi osaksi lattialla vietetty iltarutiini vaatii pehmeän, rajoittamattoman kankaan, jota ei tarvitse säätää kesken taivutuksen. Leggingsimme on leikattu täydelle, rajoittamattomalle liikelaajuudelle, oletpa sitten syvässä eteentaivutuksessa tai maaten jalat seinää vasten.

Etsitkö lisää tutkittuun tietoon perustuvia keinoja rauhoittaa hermostoasi myös päivän aikana? Lue oppaamme hermoston rauhoittamiseen.