Miksi hengitys tulee ensin

Hidas, hallittu hengitys aktivoi parasympaattisen hermoston – kehon sisäänrakennetun jarrupolkimen – mikä laskee sykettä ja viestii aivoille, että on turvallista rentoutua. Tutkimukset hitaista hengitystekniikoista, mukaan lukien palleahengityksestä, ovat osoittaneet mitattavia vähennyksiä stressissä ja ahdistuksessa, minkä vuoksi hengitystyö on useimman terapeuttisen joogaharjoittelun keskiössä pelkkien asentojen sijaan.

Vuorosierainhengitys (Nadi Shodhana)

Tämän tekniikan – jossa hengität sisään yhden sieraimen kautta pidellen toista kevyesti kiinni ja vaihdat sitten – takana on tutkimusnäyttöä: Journal of Clinical and Diagnostic Research -lehdessä julkaistu tutkimus havaitsi, että se vähensi sekä koettua stressiä että fysiologisia ahdistuksen merkkejä jo viiden minuutin harjoittelun jälkeen. Se on hyvä vaihtoehto, kun tarvitset rauhaa nopeasti eikä sinulla ole aikaa täydelle harjoitukselle.

Ujjayi-hengitys

Ujjayi, jota kutsutaan joskus “valtamerihengitykseksi”, on hieman kurkun takaosasta supistettu hengitys, joka luo kuuluvan, tasaisen äänen. Tutkimukset viittaavat siihen, että ujjayin yhdistäminen asentoharjoitteluun parantaa vagusaktiivisuutta – hermoston säätelyn merkkiä – ja liittyy matalampiin ahdistuspisteisiin.

Asennot, jotka tukevat hermostoa

Asennot, jotka korostavat hidasta, pitkäkestoista pysymistä dynaamisen liikkeen sijaan, näyttävät olevan vahvimman tutkimusnäytön takana stressin lievittämisessä: lapsen asento, jalat seinää vasten, istuva eteentaivutus ja kevyet selinmakuun kierrot. Yhteistä niille on matala kynnys aloittaa – ei vaadita voimaa tai liikkuvuutta – ja eteentaipuva tai maadoittava muoto, joka hidastaa hengitystä luonnostaan.

Mitä tutkimus ei väitä

Jooga ja hengitystyö osoittavat todellisia, mitattavia hyötyjä arjen stressiin ja lievään-kohtalaiseen ahdistukseen, ja alustavaa näyttöä on myös sen käytöstä täydentävänä lähestymistapana terapian rinnalla esimerkiksi PTSD:ssä. Se ei korvaa ammattimaista mielenterveyshoitoa, kun ahdistus on merkittävää tai pitkittynyttä – ajattele sitä yhtenä hyödyllisenä työkaluna muiden joukossa, ei itsenäisenä parannuskeinona.

Aloita yksinkertaisesti

Et tarvitse tunnin mittaista harjoitusta tuntemaan vaikutusta. Viisi minuuttia vuorosierainhengitystä ennen stressaavaa kokousta tai muutama minuutti jalat seinää vasten -asennossa päivän päätteeksi riittää huomaamaan eron.

Explore the Njálla Collection

Shop our sustainable yoga leggings and yoga tops - recycled fabric, handmade Nordic nature art, ethically made. Not sure where to start? Read our complete buying guide.