Kun stressi iskee, hengitys on yleensä ensimmäinen asia, joka muuttuu – siitä tulee lyhyttä, pinnallista ja korkealla rintakehässä kulkevaa. Laatikkohengitys toimii, koska se kääntää tämän kaavan tietoisesti päälaelleen ja antaa hermostolle selkeän, jäsennellyn signaalin hidastaa. Sen oppii alle kahdessa minuutissa, ja sitä voi tehdä lähes missä vain.

Mitä laatikkohengitys oikeasti on

Laatikkohengitys on neliosainen hengityskaava: sisäänhengitys, pidätys, uloshengitys, pidätys – jokainen samanpituisena, yleensä neljän sekunnin mittaisena. Kuvittele piirtäväsi neliön neljä sivua hengittäessäsi, siitä nimi juontuu. Yhtä pitkät laskut erottavat tämän tavallisesta “syvästä hengityksestä”: rakenne antaa mielelle jotain konkreettista, johon keskittyä, ja juuri siksi tekniikka toimii niin hyvin stressitilanteissa.

Näin teet sen

1. Hengitä sisään hitaasti nenän kautta laskien neljään.
2. Pidätä hengitystä, keuhkot täynnä, laskien neljään.
3. Hengitä ulos hitaasti suun tai nenän kautta laskien neljään.
4. Pidätä hengitystä, keuhkot tyhjänä, laskien neljään.

Toista kierros neljä kahdeksan kertaa. Jos nelisekuntinen pidätys tuntuu vaikealta pitää rauhallisesti, aloita kolmesta ja kasvata vähitellen – tavoite on tasainen ja hallittu hengitys, ei ponnistelu.

Miksi se rauhoittaa niin nopeasti

Hidas, hallittu hengitys aktivoi parasympaattisen hermoston – kehon sisäänrakennetun “lepää ja sulata” -tilan – ja toimii suoraan vastavoimana stressin tai ahdistuksen aiheuttamalle nopealle, pinnalliselle hengitykselle. Erityisesti hengityksen pidätykset antavat sydämen sykkeelle hetken tasaantua hengitysten välillä, minkä vuoksi tekniikkaa käyttävät muun muassa sotilaat, pelastushenkilöstö ja urheilijat pysyäkseen kylminä paineen alla.

Milloin sitä kannattaa käyttää

Laatikkohengitys toimii hyvin muutamissa tietyissä tilanteissa: ennen stressaavaa kokousta tai keskustelua, kesken ajatuksia pyörittävän hetken ennen nukahtamista, juuri ennen joogamatolle astumista siirtyäksesi pois päivän kuormasta, tai aina kun huomaat hengityksesi käyneen pinnalliseksi ja nopeaksi ilman selkeää syytä. Koska se ei vaadi välineitä eikä juuri ollenkaan tilaa, se on yksi harvoista hyvinvointikeinoista, jota voi aidosti käyttää missä vain – työpöydän ääressä, autossa ennen moottorin käynnistämistä, odotushuoneessa.

Yhdistä se liikkeeseen

Laatikkohengitys toimii hyvin lämmittelynä ennen joogaa tai venyttelyä, sillä se antaa hermostolle rauhallisen lähtökohdan ennen fyysistä harjoitusta. Se sopii yhtä hyvin myös rauhoittumiseen – muutama kierros treenin tai pitkän päivän jälkeen auttaa kehoa siirtymään pois “mene”-tilasta.

Miten Njálla sopii tähän

Tämänkaltaisia hengitystekniikoita on helpointa harjoittaa, kun keho ei häiriinny kireistä, puristavista vaatteista. Rintaliivitoppimme ja leggingsimme on suunniteltu pehmeästä, hengittävästä kierrätyskankaasta, joka liikkuu rintakehäsi mukana hengittäessäsi – ei sitä vastaan.

Etsitkö lisää maadoittavia harjoituksia? Kokeile opastamme 5 minuutin aamumeditaation aloittamiseen.